Índice glicêmico e atividade física.

Entenda essa unidade de medida dos alimentos ricos em carboidrato e saiba como ela influencia seu desempenho a corrida

Por Odara Gallo

Principal fonte de energia do corpo, os carboidratos devem representar 60% de uma dieta bem balanceada, recomendada para praticantes de atividades físicas. Mas o “gás” que o organismo precisa para se manter ativo não depende apenas da quantidade de carboidrato ingerido, mas também da maneira como o corpo absorve essa substância. E é por isso que saber o índice glicêmico de cada alimento se torna importante.

Logo após a ingestão de alimentos que contenham carboidratos, o corpo responde com o aumento da glicose sangüínea que, por sua vez, é responsável pela produção de insulina, hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Mas nem todos os carboidratos reagem da mesma maneira, ou seja, uns aumentam a glicose mais do que outros, e é essa capacidade de aumentar a glicose que é chamada de índice glicêmico, ou IG. “Esse índice mostra como cada alimento comporta-se em termos de velocidade de ingestão e absorção”, definiu o estudo “Índice Glicêmico: Critério de Seleção de Alimentos”, publicado por Elizabete Wenzel de Menezes e Franco Lajolo, do Instituto Costarriquense de Investigação e Ensino em Nutrição e Saúde (INCIENSA), da Costa Rica.

Esse número é representado pela porcentagem de aumento da glicemia, tomando por base o pão branco ou a glicose. “Para quem se exercita, é muito importante avaliar o quanto de glicose o corpo disponibiliza no momento da atividade”, afirmou Dra. Tamara Mazaracki, nutróloga com formação em medicina pelo Centro de Ciências da Saúde FEFIERJ, no Rio de Janeiro, especialização em nutrição pela Associação Brasileira de Nutrologia e pós-graduação em Terapia Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade, pela Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia. Para fazer as melhores escolhas, é importante avaliar quais alimentos são ingeridos antes e depois de cada treino. Os índices glicêmicos de alguns dos alimentos mais populares estão disponíveis na tabela abaixo.

O que fazer com essa informação?
Quanto menor a velocidade de absorção do carboidrato, menor é a elevação da glicemia após a refeição. “Para um bom desempenho físico, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos de baixo IG antes da corrida”, disse Tamara Mazaracki. De acordo com o estudo do INCIENSA, isso se dá porque o carboidrato desses alimentos é ingerido no intestino grosso, e não no delgado como o de alto IG, e sofre uma série de processos nesse “caminho mais longo” até a absorção completa. Entre eles está a fermentação que resulta na produção de ácidos graxos do tecido adiposo, importante fonte de energia em atividades de longa duração.

Outra desvantagem dos alimentos de alto IG antes dos treinos é que eles aumentam o catabolismo do carboidrato, ou seja, toda a energia é gasta precocemente e a fadiga também vem antes. Ou seja, os alimentos de baixo índice glicêmico promovem uma queima maior de gordura e dosam melhor a energia durante o exercício.

Já na fase pós-treino, a prioridade deve ser dos carboidratos de alto índice glicêmico, pois a exigência dos músculos para facilitar a recuperação é maior. “Existe uma urgência do organismo. Prefira os carboidratos simples e de preferência na forma diluída, como as bebidas hipertônicas que contêm glicose e sódio, pois os repositores líquidos são de digestão mais fácil”, sugeriu a nutróloga. Não consumir a quantidade necessária de carboidrato pode dificultar a recuperação dos músculos e atrapalhar o desempenho no treino do dia seguinte.

Alimento IG Alimento IG
Bolos 87 Cuscuz 93
Biscoitos 90 Milho 98
Crackers 99 Arroz Branco 81
Pão branco 101 Arroz integral 79
Sorvete 84 Arroz parabolizado 68
Leite integral 39 Tapioca 115
Leite desnatado 46 Feijão cozido 69
Iogurte com sacarose 48 Feijão manteiga 44
Iogurte sem sacarose 27 Lentilhas 38
All Bran 60 Ervilhas 68
Corn Flakes 119 Feijão de soja 23
Müsli 80 Espaguete 59
Aveia 78 Batata cozida 121
Mingau de aveia 87 Batata frita 107
Trigo cozido 105 Batata doce 77
Farinha de trigo 99 Inhame 73
Maçã 52 Chocolate 84
Suco de maçã 58 Pipoca 79
Damasco seco 44 Amendoim 21
Banana 83 Sopa de feijão 84
Kiwi 75 Sopa de tomate 54
Manga 80 Mel 104
Laranja 62 Frutose 32
Suco de laranja 74 Glicose 138
Pêssego enlatado 67 Sacarose 87
Pêra 54 Lactose 65

:: Referência
Alto índice glicêmico = maior de 85
Moderado índice glicêmico = 60 a 85
Baixo índice glicêmico = menor de 60

Fonte: O2 Por Minuto

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Publicado em 9 de agosto de 2010, em Alimentação e marcado como . Adicione o link aos favoritos. Deixe um comentário.

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