Arquivo da categoria: Alimentação

Carboidrato em Gel e a Hipoglicemia Reativa

Em setembro de 2011 vi no Twitter @corrapaguemenos o seguinte:

Achei interessante, mas não tinha pesquisado nada sobre isso. Sempre soube da tradicional recomendação de consumir carboidrato em gel se a atividade for se estender por mais de 1 hora e a cada 40 minutos (ou algo próximo a isso).

Mas resolvi dar uma leve pesquisada sobre a Hipoglicemia Reativa e escrever um texto sobre isso. Porém achei no blog Equilíbrio Mente e Corpo um ótimo post sobre o assunto. Então estou tomando a liberdade de publicar abaixo parte do post e ao final deixar o link para quem quiser (e recomendo) ler o texto completo.

Praticantes de atividade física, utilizam, em sua maioria, suplementos alimentares que podem ser hiperproteicos (ricos em proteínas) e outros ricos em carboidratos. Esse último merece um pouco mais de atenção para que sejam ingeridos de forma programada (com antecedência) em dias de treino mais forte para que não ocorram desconfortos, como: a hipoglicemia reativa.

A hipoglicemia reativa pode ocorrer durante treinamentos longos e/ou intensos. E, concomitantemente, havendo a ingestão de carboidratos líquidos (suplementos), alguns indivíduos poderão experimentar os efeitos da hipoglicemia reativa durante ou após o treinamento.

A alta quantidade de glicose que está sendo liberada para a corrente sanguínea, estimula receptores químicos e nervosos que ativam a liberação de insulina através do pâncreas para que a glicose entre nas células, fornecendo energia para o corpo. Só que, a liberação da glicose para o sangue ocorre rápida e constantemente (devido aos suplementos serem líquidos e de carboidratos complexos) mantendo a liberação de insulina prolongada (lembre-se: neste caso, durante treinos intensos e/ou longos) ocorrendo uma moderada redução dos níveis de glicose no sangue, gerando os sintomas da hipoglicemia reativa.

Veja quais são esses sintomas, de acordo com a Associação Brasileira de Medicina Complementar:

Sintomas no Sistema Nervoso Central

– confusão mental
– sonolência / atordoamento
– sono irresistível que vem de repente e fora de hora
– diminuição da memória em crise
– diminuição da concentração em crise
– desmaio
– síndrome do pânico
– crise de labirintite

Se em algum momento de seu treino você não estiver se sentindo bem, com a sensação de ouvir a voz das pessoas distante, um retardo mental, deite-se e se poder, beba uma bebida com açúcar e aguarde até se sentir melhor. Avise ao seu treinador/professor/amigo quem estiver com você para lhe ajudar a deitar caso você perceba que vai desmaiar!

Clique aqui para ler o texto completo.

Por que suplementação é tão polêmico?

Não sei!

Simplesmente não sei, mas sei que gosto, na verdade amo, suplementação e que também gosto de conversar sobre o assunto.

Nas academias esse é um assunto aberto, já na corrida de rua é meio perigoso falar de suplementação.

Como frequento os dois mundos, vejo as duas realidades. Na academia o pessoal cai de cabeça na suplementação, limitados muitas vezes pelo fator financeiro, já na corrida de rua é quase unânime ficar apenas no carboidrato.

Tenho bastante dúvidas sobre suplementação e já procurei nutricionistas que teimam em passar uma dieta boa, porém impraticável. Não tenho tempo pra tomar um café da manhã tão caprichado, lanches só as vezes, no almoço é o tradicional e o jantar é lá pela faculdade mesmo.

Então apelo para a auto-suplementação.

Agora vem um porém. Mantenho esse blog e sei que tenho certas responsabilidades sobre o que escrevo aqui, mas esse é um blog que não deve e não teme (êita!). Feito por uma pessoa comum que malha, corre e que vive na labuta diária. Não sou da área médica, de saúde ou coisas do tipo. Sou estudante de administração, analista de suporte de informática, árbitro de atletismo e mais algumas coisas irrelevantes. Então sei que quem lê (se alguém lê) esse blog sabe que aqui não é escrito teses de doutorado e sim opiniões e idéias fundamentadas em pesquisas sérias (Google) e a vontade de compartilhar conhecimento.

Bom, porque tanto blá-blá-blá. Por que resolvi que em meios aos posts, vez por outra falarei sobre suplementação. Trarei aqui algumas dúvidas esclarecidas em fóruns e postarei também dicas e artigos sobre o assunto.

Ôpa! Já ia esquecendo de em usar as palavras Bomba e Anabolizantes. Isso porque essas duas palavras são mágicas para trazer visitas ao blog.

Isso mesmo! Um dos posts com mais visitas aqui no blog é o que coloquei uma ilustração sobre os malefícios dos anabolizantes e intitulei “Bomba é bomba!”. Vejam aqui.

Pois é, pessoal. Espero assim trazer mais conteúdo e poder esclarecer alguns assuntos.

Aguardem.

Abraço.

Suplemento da moda o BCAA promete reduzir o desgaste.

Especialistas, porém, acreditam que o efeito está longe de ser milagroso…

Dos atletas magrinhos àqueles que brigam com os dígitos a mais na balança, o dilema é o mesmo: como praticar um exercício físico sem perder massa muscular? A saga para entrar em forma passa pela dificuldade de realizar treinamentos de alta intensidade e não desgastar os músculos. E é justamente esse o controle prometido pelo BCAA, suplemento formado por aminoácidos de cadeia ramificada, os quais o organismo não produz.

Combinado por três compostos — leucina, valina e isoleucina —, o complexo evita que se busque energia, normalmente retirada da gordura e do carboidrato ingeridos, nos músculos. Assim, além de evitar o desgaste e a degradação das fibras, ajuda na agilidade do processo de recuperação pós-treino. As sofridas e desanimadoras dores do dia seguinte passam a não existir.

“Os incômodos pelo corpo desaparecem mais rápido. Ficamos prontos para a próxima atividade, sem qualquer fadiga ou indisposição”, comenta Daniel Miranda, campeão brasiliense de fisioculturismo neste ano. O atleta de 22 anos é adepto do suplemento desde 2006, mas faz a ingestão em intervalos de três em três meses. Normalmente às vésperas de competições, quando o rendimento de Daniel tem de ser maior, ele retoma a suplementação.

Já Gustavo Sampaio, campeão de muay thai, de caratê e de MMA, vê o BCAA como um escudo para seu corpo. “É bom para evitar lesões. Quando estamos focados em competições, acabamos pegando mais pesado. É nesse momento que tende a acontecer fraturas. Com uma regeneração melhor, ficamos mais protegidos”, acredita. Além de lutadores e outros atletas que trabalham diretamente com a força, o nutricionista esportivo Gustavo Carvalho indica o BCAA para os mais diversos esportistas, de corredores a fisiculturistas em busca de hipertrofia ou que praticam atividades de longa duração.

“O complexo preserva a massa muscular e também libera antioxidantes, os quais combatem os radicais livres. Há casos, inclusive, de idosos tomando, já que eles perdem muito peso e ficam mais frágeis”, explica. Carvalho alerta, porém, que existe um grande modismo no consumo do complexo. “É importante frisar que tem de ser atleta ou haver uma necessidade alimentar. Algumas pessoas apenas fazem uma ginástica e tomam em uma quantidade exagerada. Aliado a uma rotina inadequada, com o uso de bebida alcoólica e de fritura, pode sobrecarregar o sistema renal.”

Consumo necessário

Aminoácidos são as enzimas que formam a proteína. Alguns são produzidos pelo próprio corpo. No caso dos BCAAs, não gerados naturalmente, é necessário o consumo de carne, derivados do leite ou suplementos para integrar a alimentação.

Ingestão sob controle

A forma de utilização do BCAA varia de acordo com o objetivo dos esportistas. Para ganhar uma proteção maior e evitar o desgaste durante os exercícios, alguns preferem tomá-lo logo antes do treino. Quem opta por ingerir a substância depois do trabalho muscular deve fazê-lo até 30 minutos após o fim das atividades. Nesse caso, o BCAA serve para cessar e equilibrar a queima muscular, atuando diretamente na recuperação.

Ingerir unicamente os aminoácidos, porém, é um erro comum de quem toma suplementos sem acompanhamento de especialistas. O ideal é que haja o consumo de repositores energéticos, ainda que de baixo teor calórico. “Os carboidratos são os principais nutrientes para a recuperação. O BCAA serve como um coadjuvante. De nada vai adiantar tomar separadamente”, ressalta o nutricionista Fernando Carvalho.

Efeito contraditório

Os benefícios dos BCAAs dividem opiniões entre os especialistas. Para Rosana Radominski, presidente de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), o consumo dos aminoácidos pode ter efeito placebo em alguns atletas. “Se o indivíduo se alimentar corretamente e fizer a reposição de carboidratos, a recuperação muscular é a mesma”, afirma. Rosana não é adepta dos suplementos, e apenas sugere uma complementação alimentar em caso de necessidade extrema. “Nessas situações, indico logo um complexo proteico geral, com a proteína inteira. Nela, tem o BCAA e outros componentes saudáveis para o músculo”, aponta.

fonte: Assessocor

Laranja ou Tangerina? Eis a questão.

Recente em uma prova resolvi começar a fazer algo que é comer as frutas do kit de lanche. Pois é, apesar de lógico, eu não fazia isso e acabava levando as frutas pra casa e infelizmente algumas estragavam.
Nesse kit em específico da corrida onde passei a comer as frutas havia banana, maçã e laranja. Primeiro comi a banana e a maçã só então indo para a laranja no intuito de matar a sede. A questão é que a laranja estava cortada em quatro pedaços.
Bom, em outra prova fui comer as frutas do kit e aí vi a importância da laranja estar cortada, pois como não tenho o hábito de correr com uma faca, fica difícil cortar a laranja logo após a prova.
Agora isso gera várias questões relacionadas a contaminação do alimento, conservação e etc.
Bom, lembrei então de algumas provas que forneceram tangerina, que é prática de descascar com as mãos e fácil de separar os gumos.
Como gosto de ambas as frutas, pra mim tanto faz, o que prefiro é o que for mais prático e seguro.
Fica a dica.

Placebos na alimentação.

Quando resolvi perder peso encarei alguns produtos como placebos. Falo dos produtos que estão abundantes nas prateleiras dos supermercados e que possuem uma propaganda de que não faz mal ou “tão” mal como a versão original. São as maioneses, refrigerantes, sorvetes e tudo mais na versão ligtht, diet, zero e lero-lero.

Tem coisas que até dá pra consumir no “dia do porco”. Chamo de dia do porco o dia dedicado a comer qualquer coisa que fuja da dieta. Sorvete, pizza, pastel e outras coisas estão inclusas. Refrigerante é que nunca mais. Nem no dia do porco.

Levar, ou tentar levar, uma alimentação saudável não é das tarefas mais difíceis, mas exige esforço. Consciência é fundamental. Achar que comendo uma coxinha com um refri diet vai adiantar de alguma coisa, não vai. Não mesmo! Se é pra eu optar em comer umas dessas duas coisas, fico com a coxinha. Pra acompanhar bebo água, suco ou nada. Mas refri diet é placebo.

Na verdade, vejo agora que chamar de placebo um refri diet é errado. Pois o placebo não faz mal, apenas influência psicologicamente. Já o refri diet faz mal. Muito mal! Ainda vicia.

Abraço.

Adoçar ou não adoçar? Eis a questão.

Estava pensando na reeducação alimentar. Basicamente rever os modos de alimentação e buscar alternativas saudáveis.

Bom, e o açúcar refinado do dia-a-dia? Esse é um grande vilão dos tempos modernos. Busquei a saída no adoçante a base de ciclamato de sódio, por ser mais barato que o a base de aspartame. Minha esposa não aprovou o sabor do adoçante, mas gostou do açúcar mascavo. Estava na dúvida se partia para o açúcar mascavo, que é a garapa da rapadura triturada, ou fico com as baixas calorias do adoçante. Pesquisando um pouco achei um texto sobre adoçantes e destaco abaixo o trecho:

O aspartamo, quando utilizado em bebidas acima de 30ºC, como um cafezinho, apresenta efeito tóxico por elevar a produção de metanol entre 10 e 25%.

Pois é! Acho que não vale a pena usar um produto que fica tão no limiar do prejudicial.

Acredito que seja melhor evitar ao máximo o adoçante e partir para o açúcar mascavo e o mel.

Clique aqui para ver o texto no site Minha Vida sobre adoçantes.

Boa opção de salgadinho.

Não ganho um centavo com esse post, apenas quero passar uma dica.

Resolvi experimentar… Não, na verdade eu só tinha mais um real e pouco na carteira, então tive que escolher um lanche baratinho. Já havia escolhido dois iogurtes desnatado, faltava o que beliscar no lanche.

Vi o Snack de Soja da GoodSoy por R$1,09 e resolvi experimentar. Na embalagem promete um monte de coisa como redução em 50% do sódio em relação aos outros salgadinhos concorrentes, baixo teor de gordura, não são fritos e por aí vai. Áh! Tem o fato de ter 80% mais proteina que os outros.

Comprei e gostei. O de bacon tem o sabor parecido com um salgadinho comum da ElmaChips, sendo suave e mais consistente.

Não sou nutricionista e não fiz nenhum comparativo com outros salgadinhos que sempre estão no corredor do caixa rápido. Mas no geral, me pareceu uma boa opção.

Fica a dica.

Índice glicêmico e atividade física.

Entenda essa unidade de medida dos alimentos ricos em carboidrato e saiba como ela influencia seu desempenho a corrida

Por Odara Gallo

Principal fonte de energia do corpo, os carboidratos devem representar 60% de uma dieta bem balanceada, recomendada para praticantes de atividades físicas. Mas o “gás” que o organismo precisa para se manter ativo não depende apenas da quantidade de carboidrato ingerido, mas também da maneira como o corpo absorve essa substância. E é por isso que saber o índice glicêmico de cada alimento se torna importante.

Logo após a ingestão de alimentos que contenham carboidratos, o corpo responde com o aumento da glicose sangüínea que, por sua vez, é responsável pela produção de insulina, hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Mas nem todos os carboidratos reagem da mesma maneira, ou seja, uns aumentam a glicose mais do que outros, e é essa capacidade de aumentar a glicose que é chamada de índice glicêmico, ou IG. “Esse índice mostra como cada alimento comporta-se em termos de velocidade de ingestão e absorção”, definiu o estudo “Índice Glicêmico: Critério de Seleção de Alimentos”, publicado por Elizabete Wenzel de Menezes e Franco Lajolo, do Instituto Costarriquense de Investigação e Ensino em Nutrição e Saúde (INCIENSA), da Costa Rica.

Esse número é representado pela porcentagem de aumento da glicemia, tomando por base o pão branco ou a glicose. “Para quem se exercita, é muito importante avaliar o quanto de glicose o corpo disponibiliza no momento da atividade”, afirmou Dra. Tamara Mazaracki, nutróloga com formação em medicina pelo Centro de Ciências da Saúde FEFIERJ, no Rio de Janeiro, especialização em nutrição pela Associação Brasileira de Nutrologia e pós-graduação em Terapia Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade, pela Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia. Para fazer as melhores escolhas, é importante avaliar quais alimentos são ingeridos antes e depois de cada treino. Os índices glicêmicos de alguns dos alimentos mais populares estão disponíveis na tabela abaixo.

O que fazer com essa informação?
Quanto menor a velocidade de absorção do carboidrato, menor é a elevação da glicemia após a refeição. “Para um bom desempenho físico, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos de baixo IG antes da corrida”, disse Tamara Mazaracki. De acordo com o estudo do INCIENSA, isso se dá porque o carboidrato desses alimentos é ingerido no intestino grosso, e não no delgado como o de alto IG, e sofre uma série de processos nesse “caminho mais longo” até a absorção completa. Entre eles está a fermentação que resulta na produção de ácidos graxos do tecido adiposo, importante fonte de energia em atividades de longa duração.

Outra desvantagem dos alimentos de alto IG antes dos treinos é que eles aumentam o catabolismo do carboidrato, ou seja, toda a energia é gasta precocemente e a fadiga também vem antes. Ou seja, os alimentos de baixo índice glicêmico promovem uma queima maior de gordura e dosam melhor a energia durante o exercício.

Já na fase pós-treino, a prioridade deve ser dos carboidratos de alto índice glicêmico, pois a exigência dos músculos para facilitar a recuperação é maior. “Existe uma urgência do organismo. Prefira os carboidratos simples e de preferência na forma diluída, como as bebidas hipertônicas que contêm glicose e sódio, pois os repositores líquidos são de digestão mais fácil”, sugeriu a nutróloga. Não consumir a quantidade necessária de carboidrato pode dificultar a recuperação dos músculos e atrapalhar o desempenho no treino do dia seguinte.

Alimento IG Alimento IG
Bolos 87 Cuscuz 93
Biscoitos 90 Milho 98
Crackers 99 Arroz Branco 81
Pão branco 101 Arroz integral 79
Sorvete 84 Arroz parabolizado 68
Leite integral 39 Tapioca 115
Leite desnatado 46 Feijão cozido 69
Iogurte com sacarose 48 Feijão manteiga 44
Iogurte sem sacarose 27 Lentilhas 38
All Bran 60 Ervilhas 68
Corn Flakes 119 Feijão de soja 23
Müsli 80 Espaguete 59
Aveia 78 Batata cozida 121
Mingau de aveia 87 Batata frita 107
Trigo cozido 105 Batata doce 77
Farinha de trigo 99 Inhame 73
Maçã 52 Chocolate 84
Suco de maçã 58 Pipoca 79
Damasco seco 44 Amendoim 21
Banana 83 Sopa de feijão 84
Kiwi 75 Sopa de tomate 54
Manga 80 Mel 104
Laranja 62 Frutose 32
Suco de laranja 74 Glicose 138
Pêssego enlatado 67 Sacarose 87
Pêra 54 Lactose 65

:: Referência
Alto índice glicêmico = maior de 85
Moderado índice glicêmico = 60 a 85
Baixo índice glicêmico = menor de 60

Fonte: O2 Por Minuto

Alimentação pós-treino.

Uma dieta correta após exercícios físicos é essencial para a recuperação mais rápida do corpo e ajuda a prepará-lo para o próximo treinamento

A nutrição é fundamental para a recuperação muscular. O exercício físico de longa duração provoca a redução da quantidade de reservas de glicogênio no corpo, que é responsável por fornecer a melhor energia para o funcionamento dos músculos.

A redução desta substância está associada à ocorrência de fadiga e, desta forma, a reposição dela após o exercício é um aspecto fundamental no recobramento da capacidade dos atletas. Para facilitar a recuperação muscular, é necessário ingerir carboidratos logo após o exercício físico, pois os músculos se encontram mais receptivos à absorção de glicogênio.

Estudos têm mostrado que os músculos restauram suas reservas de glicogênio em uma taxa mais rápida durante a primeira e segunda hora depois de um esforço exaustivo. A ressíntese de glicogênio continua mais elevada do que o normal por 10-12 horas depois de um exercício que esvazia as reservas da substância.

Isso significa que você irá recuperar-se mais rápido se ingerir carboidratos logo após a atividade física, o mais rápido possível. Assim, a dica é terminar o seu exercício, cuidar da hidratação e tratar de se alimentar.

Dê preferência a alimentos com carboidratos de alto índice glicêmico, pois eles fornecerão energia rapidamente para você recuperar-se do esforço. Os alimentos de alto índice glicêmico incluem: uvas passas, banana, melancia, abacaxi, purê de batata, pão branco de trigo, macarrão, arroz.

Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55% – 70% de seu valor calórico total na forma de carboidratos. Mais que isto não é interessante porque o organismo pode estocar na forma de gordura.

E, além dos carboidratos, as proteínas são fundamentais para a recuperação muscular. Estudos recentes têm mostrado que ingerir proteínas junto com carboidratos depois do exercício físico de longa duração também acelera a recuperação. As proteínas magras, como carnes de aves e peixes e queijos brancos são indicadas. Vale também a dica de incluir soja, amaranto e quinua no cardápio.

Assim, se você quer fazer o seu próximo treino bem, a sua alimentação correta após a atividade física de hoje é fundamental!

*Mariana Braga Neves e Carolina Duarte são nutricionistas esportivas da Nutrício: www.nutricio.com.br.

Fonte: O2 Por Minuto

Alimentação adequada antes da corrida.

Cuidar da alimentação é um hábito saudável, que devemos adotar no nosso dia-a-dia. No entanto, o cuidado deve ser ainda maior antes de treinos e provas de corrida, para garantir que o corpo tenha energia e disposição suficientes para atingir as metas propostas. Veja abaixo algumas dicas para atletas que querem se alimentar corretamente nestes momentos:

– evite praticar a atividade física em jejum;

– faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

– opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã e pêra , além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;

– a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;

– alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

– o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;

– a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;

– para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;

– é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

Por: Mariana Braga Neves

Fonte: BH Race