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Por que suplementação é tão polêmico?

Não sei!

Simplesmente não sei, mas sei que gosto, na verdade amo, suplementação e que também gosto de conversar sobre o assunto.

Nas academias esse é um assunto aberto, já na corrida de rua é meio perigoso falar de suplementação.

Como frequento os dois mundos, vejo as duas realidades. Na academia o pessoal cai de cabeça na suplementação, limitados muitas vezes pelo fator financeiro, já na corrida de rua é quase unânime ficar apenas no carboidrato.

Tenho bastante dúvidas sobre suplementação e já procurei nutricionistas que teimam em passar uma dieta boa, porém impraticável. Não tenho tempo pra tomar um café da manhã tão caprichado, lanches só as vezes, no almoço é o tradicional e o jantar é lá pela faculdade mesmo.

Então apelo para a auto-suplementação.

Agora vem um porém. Mantenho esse blog e sei que tenho certas responsabilidades sobre o que escrevo aqui, mas esse é um blog que não deve e não teme (êita!). Feito por uma pessoa comum que malha, corre e que vive na labuta diária. Não sou da área médica, de saúde ou coisas do tipo. Sou estudante de administração, analista de suporte de informática, árbitro de atletismo e mais algumas coisas irrelevantes. Então sei que quem lê (se alguém lê) esse blog sabe que aqui não é escrito teses de doutorado e sim opiniões e idéias fundamentadas em pesquisas sérias (Google) e a vontade de compartilhar conhecimento.

Bom, porque tanto blá-blá-blá. Por que resolvi que em meios aos posts, vez por outra falarei sobre suplementação. Trarei aqui algumas dúvidas esclarecidas em fóruns e postarei também dicas e artigos sobre o assunto.

Ôpa! Já ia esquecendo de em usar as palavras Bomba e Anabolizantes. Isso porque essas duas palavras são mágicas para trazer visitas ao blog.

Isso mesmo! Um dos posts com mais visitas aqui no blog é o que coloquei uma ilustração sobre os malefícios dos anabolizantes e intitulei “Bomba é bomba!”. Vejam aqui.

Pois é, pessoal. Espero assim trazer mais conteúdo e poder esclarecer alguns assuntos.

Aguardem.

Abraço.

Evite antes de correr.

Todo corredor sabe que manter uma dieta equilibrada é um dos fatores mais importantes para quem pratica atividade física e deseja obter melhores resultados. Alguns alimentos, ao serem ingeridos antes da prática do esporte, podem prejudicar o desempenho do atleta. Por isso, o O2 Por Minuto fez uma lista com 10 alimentos que você deve evitar antes de correr.

Os alimentos ricos em gordura tornam a digestão mais lenta e também demoram para se transformar em energia. Assim, atrapalham a performance do corredor durante a prova.

“Os alimentos que contém gorduras, como manteiga, margarina e leite integral só devem ser usados 2 horas antes do treino, porque tornam a digestão lenta. O atleta precisa de energia disponível quando inicia o exercício e durante a prova. Se ele se alimentar com alimentos gordurosos, os ácidos graxos permanecem no estômago e no intestino por mais tempo, dando a sensação de estômago pesado, podendo causar mal-estar, e levando à vômitos caso o corredor não esteja adaptado a esta refeição antes da corrida” explica Ana Paula de Souza, nutricionista da Clínica de Nutrição Santé.

Fibras
“Existem alimentos saudáveis, ricos em fibras e cheios de vitaminas e minerais, porém, nem sempre o que é saudável é a melhor opção antes do treino”, afirma Mariana Escobar, nutricionista da VITTA Exercício & Clínica de Saúde.

Alimentos como granola, aveia, saladas, pães integrais e cereais não são a melhor opção antes da corrida, pois demoram a ser digeridos e podem estimular o processo gastrointestinal. “As saladas, por exemplo, principalmente cruas, além de diminuírem o tempo de esvaziamento gástrico, ainda provocam calmaria e sono, prejudicando a performance”, diz Ana Paula.

Leite
Para muitas pessoas, o leite faz parte do café da manhã, e tem grande importância por ser rico em proteínas. Porém, para quem vai realizar uma prova ou sair para treinar, ele não é indicado, pois pode causar desconforto gástrico, como explica a nutricionista Aline Castro.

“Se ingerido antes do treino ou da prova, o leite deixa lento o esvaziamento gástrico. Além disso, a lactose tem um efeito calmante, o que pode gerar no atleta, durante a atividade física, enjôo e sono”.

Alimentos de Alto Índice Glicêmico
Os alimentos e bebidas que contêm alta concentração de açúcar também podem prejudicar o desempenho do corredor se ingeridos antes do treinamento.

“Açúcares simples, suco de laranja, suco de uva, melados, ou seja, alimentos de alto índice glicêmico, elevam a glicemia muito rápido, além disso, também estimulam a liberação de insulina. Níveis elevados de insulina antes do exercício podem ocasionar uma hipoglicemia de rebote”, explica Mariana.

Carnes
“Todas as carnes contêm gordura intrínseca não visível e também dificultam a digestão. A energia proveniente dos alimentos, seja para armazenamento ou para uso imediato pelo organismo, só acontecerá quando os nutrientes já tiverem passado pelo processo de digestão e estiverem na corrente sanguínea, encaminhando para células e tecidos muscular e hepático”, afirma Ana Paula.

Com a demora da digestão, o corpo não poderá usufruir da energia gerada por esse tipo de alimento. “Se o treino é daqui a 30 minutos, um atleta não deverá consumir a carne, pois leva cerca de 3 a 4 horas para que a digestão dela seja feita. Dessa forma, o corredor não terá energia disponível, mas sim muito alimento no estômago”, completa Ana Paula.

Refrigerantes
As bebidas gaseificadas também devem ser evitadas antes dos treinamentos e corridas. “Os refrigerantes, principalmente os de cor escura, não são boa opção antes da prática do esporte, pois podem gerar desconforto gástrico no atleta, podendo causar também gases”, afirma Aline. “Além do desconforto gástrico gerado, por ser uma bebida gaseificada, o refrigerante também contém alta concentração de cafeína, o que pode aumentar a sede durante a prova, causando desidratação”, completa a nutricionista.

Chocolate
Apesar de ser uma reconhecida fonte de energia, o chocolate também não deve ser ingerido antes da prova, como explica Ana Paula de Souza.

“O chocolate contém também muita gordura, tornando a digestão mais lenta. Além disso, a energia fornecida por ele não é instantânea, como no caso de uma fruta ou biscoito, que contêm carboidratos e frutose, energias disponíveis nas células e nos músculos”.

Para substituir o chocolate, Mariana Escobar dá a dica. “Se não conseguir ficar sem o chocolate, as barras energéticas de sabor chocolate são uma boa opção”.

Bebidas Alcoólicas
Durante a prova, o atleta já sofre com a desidratação causada pelo suor, e o álcool em nada ajuda nesse processo, muito pelo contrário, apenas intensifica a perda de líquidos no corredor.

“O álcool tem alto poder diurético, o que só acelera a desidratação do atleta durante a prova. Outro fator importante para a não ingestão de bebidas alcoólicas antes da corrida é que ela causa diminuição do reflexo e desequilíbrio, o que não é nada bom para uma pessoa que está praticando uma atividade física”, afirma Aline Castro.

Massas

As massas, se ingeridas pouco tempo antes da prova, em quantidade excessiva, podem atrapalhar o desempenho do atleta. “As massas são carboidratos complexos que devem ser ingeridos no máximo até 2 horas antes do treino”, diz Ana Paula. “A lasanha, por exemplo, deve ser evitada, pois tem queijo, molho vermelho e presunto, fontes de lipídeos e proteínas que também deixam lento o trânsito intestinal e não disponibilizam energia imediata ao atleta. A lasanha é uma ótima fonte de energia para um jantar, para repor glicogênio muscular e proteínas”.

Alimentos Condimentados
Os molhos apimentados e alimentos que contêm muitos condimentos são grandes vilões para os corredores, já que não são de fácil digestão e também podem prejudicar o desempenho durante a prova.

“Os alimentos desse tipo geram grande desconforto gástrico, principalmente se ligados ao treinamento físico. Podem causar diarréia e flatulência, além de machucar a parede do estômago do atleta”, comenta Aline Castro.

Por Fausto Fagioli Fonseca

Fonte: Corredor de Rua

Qual tipo de pisada você tem?

Em geral os atletas se confundem e acham que pisam para fora (supinação)
pois observam o desgaste do solado no calcanhar no lado de fora. Mas como
se pode ver pela descrição das pisadas, todos os tipos de pisada (inclusive
a pronação) iniciam a pisada apoiando o calcanhar do lado de fora. O quanto
o pé roda para dentro no final da pisada é o que deve ser observado para
indicar o tipo de pisada. Por isto, quando se faz a análise do desgaste do
solado deve se observar o desgaste na planta do pé e não no calcanhar.

Esse trecho é de uma entrevista no WebRun sobre os tipos de pisada. Vale conferir.

Clique aqui para ver a entrevista.

Bomba é Bomba!

Vi no O Dia.

Abaixo segue um trecho do documentário Musculos ao Extremo da Discovery.

220 não serve para as mulheres.

O título desse blog se refere a um novo estudo coordenado pela cardiologista Martha Gulat  publicado em 28 de junho de 2010 no “Circulation“, da Sociedade Americana do Coração.

Em suma, ela informa que a tradicional fórmula para cálculo da Frequência Cardíaca Máxima (FCM) que é 220 menos a idade da pessoa não serve para as mulheres.

Em entrevista à Folha, Gulat diz que a fórmula deve se tornar padrão. “Não somos “homens em tamanho menor”, e até hoje não havia dados sobre mulheres em relação à frequência cardíaca. Fizemos um grande estudo e as evidências são muito fortes.”.

A nova fórmula, usada para mulheres, é 206 menos 88% da idade.

O cálculo da FCM é algo muito estudado, mas sem um consenso. Existem várias fórmulas de cálculo que já eram usadas tanto para homens quanto para mulheres. Acredito que essa nova fórmula para mulheres talvez seja a primeira dentre tantas outras que surgirão dedicadas a esse público.

No CopacabanaRunners encontrei um material legal sobre FCM, assim como no BHRace. Vale dar uma lida.

Bom, eu uso um Oregon para monitorar minha frequência cardíaca durante os exercícios e  me sinto bem com os valores obtidos com o cálculo de 220 menos a idade. O próprio frequencímetro faz um cálculo e sugere os valores, já que posso entrar com vários dados, mas nunca observei se dá o mesmo valor obtido na tradicional fórmula.

Fontes: Folha, CopacabanaRunners, BHRace, Wikipedia e Circulation.

Suco de Beterraba.

Esse suco é bem tradicional, tendo algumas variações com a adição de limão, couve, laranja, cenoura e outros ingredientes. Sempre ficando muito bom.

Essa semana li uma notícia sobre uma pesquisa na Inglaterra que mostra que o consumo diário de 500ml de suco de beterraba aumenta a performance física. Na notícia fala num aumento de 16% do rendimento de uma atleta.

Bom, toda pesquisa sempre é questionada por outra pesquisa. Nem tudo é exatamente com as pesquisas, ou pelo menos as notícias das pesquisas, mostram. Já li inúmeras notícas sobre pesquisas relacionadas ao consumo de ovo e até hoje tenho dúvidas de quantos ovos posso consumir numa semana. Sempre tem uma pesquisa derrubando uma outra anterior. Mas no caso da beterraba, nunca vi nada sobre um consumo diário causar algum problema. Então, tomemos beterraba todos os dias.

A única questão sobre o consumo exagerado da beterraba que encontrei foi a seguinte:

No entanto, é bom não exagerar no consumo. Em meio a tantos benefícios, os cientistas alertam que beber muito suco de beterraba pode fazer com que pessoa fique com a urina roxa.

fonte: O Dia – Terra

Clique aqui para ver a notícia da pesquisa.

Outra notícia sobre o consumo da beterra para pressão arterial, clique aqui.